Весна вже на порозі, а це значить, що пора приводити себе у форму. Перевага зими в тому, що хоч ти і набрала кілька зайвих кілограмів, верхній одяг відмінно приховує всі недоліки фігури і ніхто не помітить декількох складочок на талії або не особливо пружні сідниці. Однак кожна поважаюча себе дівчина хоче покрасуватися в обтягуючих джинсах, а то і в міні-спідниці.
Ці вправи відмінно підійдуть для ділових леді, у яких зазвичай дуже мало вільного часу. Також вони будуть актуальні для молодих мам, у яких зовсім інші турботи і догляд за фігурою відходить на другий план.
Програма домашніх тренувань
Накачати сідниці можна сотнею різних способів. Однак для багатьох вправ необхідні спеціальні тренажери та спорядження, а у більшості сучасних дівчат просто немає можливості ходити три рази на тиждень в зал. Ці вправи допоможуть тобі привести свою фігуру в порядок, використовуючи мінімум зусиль, часу і спорядження.
Махи ніг в сторони
Все що тобі треба для цього вправи — твій приліжковий килимок або звичайний килим у вітальні.
Встань на карачки. Це вихідне положення для цієї вправи. Пам’ятай, що лінія плечей повинна бути на рівні лінії тазу. Це дуже важливо для того щоб зберегти здоров’я попереку. Зроби мах лівою ногою в сторону паралельно підлозі. Поверни ногу у вихідне положення і повторіть іншою ногою. Виконуй вправу три підходи по двадцять разів — десять разів однією ногою і десять разів іншого.
Махи ніг назад
Махи — це відмінна вправа, адже ти не тільки робиш руху, а й намагаєшся тримати рівновагу, що теж сприятливо впливає на схуднення.
Для цієї вправи вихідне положення залишається колишнім, однак тепер тобі необхідно спиратися не на витягнуті рука, а на лікті. Голова при цьому буде нижче і ефективність вправи зросте. Обіприся на зігнуті в ліктях руки і випрями ногу назад, піднімаючи її максимально вгору, потім повторіть іншою ногою. Намагайся робити вправу так, щоб відчувати напругу, але не травмувати себе. Роби два підходи по двадцять разів.
«Розкладачка»
Існує дуже багато варіацій цієї вправи, але сьогодні ми покажемо тобі його домашній варіант. Для того, щоб правильно і ефективно виконати цю вправу ляж так, щоб таз був на ліжка, а ноги були зігнуті під прямим кутом.
У вихідному положенні стопи повинні дивитися в стелю. Суть вправи в розгинанні ніг на вазі так, щоб тримати в напрузі сідниці. Оскільки це складне і досить виснажує вправа, перші дні роби три підходи по десять разів. Через тиждень можеш збільшити кількість разів у підходах.
«На лопатках»
Кожна програма тренувань для схуднення в домашніх умовах повинна включати в себе цю вправу. Для вихідного положення «ляж» руками на ліжко так, щоб лопатки теж були на ліжку. Не сідаючи на підлогу піднімай корпус вгору і повільно опускай вниз. Виконуй три підходи по десять разів.
Кікбоксинг
Багато вправи для схуднення взяті з кікбоксингу. Ті інтенсивні рухи, які використовуються в цьому спортивному єдиноборстві, не тільки прокачують м’язи, а й тренують серцево-судинну систему.
У вихідному положенні підніми одну ногу, а іншу притисни до грудей. Після цього зроби мах ногою вперед, допомагаючи собі тримати рівновагу руками. Швидкість виконання вправи регулюй сама, у відповідності зі своєю фізичною підготовкою і комфортом.
Поза воїна
Ця програма тренувань в домашніх умовах складена з вправ, які входять у систему спортивних єдиноборств, а також використовуються в йозі. Йога ідеально розслабляє тіло, а тому її варто чергувати з більш інтенсивними вправами, такими як попереднє.
Встань прямо, підніми руки вгору і нахиляйся вперед. При цьому повільно піднімай ліву ногу. Твій корпус повинен бути в положенні паралельно підлозі. Повтори вправу, піднімаючи іншу ногу. Таке тренування допоможе навчитися тримати рівновагу, найголовніше — не забувай затримуватися в кінцевому положенні на 20-30 секунд.
«Ластівка»з фітболом
Всім знайоме вправа «Ластівка» не тільки добре розтягує м’язи спини, а й допомагає привести в форму сідниці. Ти можеш підвищити ефективність і трохи ускладнити його, якщо при виконанні вправи затулиш ногами фітбол. Це вправа статичне, а тому його теж бажано чергувати з більш інтенсивними тренуваннями.
Махи з гирями
Ще воно вправа, яке ти можеш ускладнити додатковою вагою. Виконується так само як і махи ніг назад, але тільки з гирями, затиснутими під коліном. Якщо у тебе немає гир, ти можеш використовувати невеликі пляшки з водою або піском.
Місток
Ти точно знаєш, як робити місток, однак ми пропонуємо трохи спрощений варіант знайомого вправи. Замість того, щоб стати на витягнуті руки, обіприся на плечовий пояс. Після цього підніми таз і замри на 5-10 секунд. Постарайся напружувати м’язи сідниць так сильно, як тільки зможеш.
Позиція Z
Можливо вправа здасться тобі незвичайним, проте воно дуже ефективно, адже розвиває всі сідничні м’язи. Орієнтуйся на картинку і сядь в таку ж позицію. Відведи ногу назад і постарайся максимально напружити м’язи сідниць. Затримайся в такому положенні декілька секунд.
Для того, щоб тренування принесла максимальну користь, не забудь скласти спеціальне меню на вечерю. Адже від харчування теж багато залежить і саме правильний раціон в комплексі з тренуваннями допоможе тобі тримати себе у формі і карколомно виглядати.
Тільки комплексний підхід до схуднення буде найбільш ефективним, тому бажано стежити не тільки за харчуванням, але і приділяти час тренувань. Навіть п’ять хвилин в день можу робити чудеса!
Одним з найбільш швидких і успішних методів схуднення є біг. На нашому сайті ти можеш знайти багато корисної інформації про нього.
Поділися цією статтею з худеющими подругами і залиш свій відгук про цих вправах в коментарях!
